내 몸에 무릎은 완연한 가을을 넘어 겨울에 다가가는 이때 특별히 관심을 기울여야 합니다. 추운 날씨가 무릎 관절에 통증을 유발하고 근육과 인대가 쉽게 다칠 수 있기 때문입니다. 그럼 무릎 건강에 도움이 되는 정보와 운동법까지 알아보도록 하겠습니다.
<<무릎 통증을 줄일수 있는 5가지 방법>>
1. 건강한 체중을 유지하세요
무릎 통증을 줄이기 위한 최고의 기본 상식은 몸무게를 줄이는 방법입니다. 몸무게가 1kg이 늘어나면 걷거나 무릎 꿇을 때 한쪽 무릎당 최대4kg의 압력이 증가한다고 합니다. 잘못된 식습관과 운동부족으로 인한 과잉 체중을 줄이면 무릎통증 증상이 나아지며 때때로 자연스럽게 사라지기도 합니다. 꼭 가벼운 체중을 유지하도록 노력해야하는 이유 입니다.
2. 적절한 운동
무릎 통증을 줄이기 위한 두 번째 방법으로, 전신을 이용하는 규칙적인 운동은 건강 및 근력을 유지하는데 필수적입니다. 이 전신운동 중 무릎 통증을 일으키지 않는 범위 내에서 지속적으로 시행하는 것이 좋습니다. 무릎에 무리가 가지 않는 운동으로는 일반적으로 평지에서 빠른 걸음으로 걷기, 가벼운 조깅, 수영, 고정식 자전거 타기(헬스장 자건거) 등의 운동이 좋습니다. 단, 운동중 증상이 심해지거나 몸의 이상한 신호가 있을 때에는 무리한 운동은 피하는게 좋겠습니다.
3. 바른 자세
무릎 통증을 줄이기 위한 세 번째 방법으로, 계단이나 경사진 곳을 오르내리거나, 쪼그리고 앉기, 무릎 꿇고 일하는 것 등은 모두 무릎 통증을 유발하는 불완전한 자세입니다. 또한 한 자세에서 오래 있는 것도 무릎관절에 무리를 줄 수 있습니다. 가능한 자주 무릎관절을 움직일 수 있도록 간단한 휴식을 갖는 것이 중요합니다. 또한 우리나라 문화와 같이 좌식생활을 하는 생활군은 무릎 절염과 관계가 있으므로 가급적 의자에 앉는 것이 좋습니다. 특히 침대는 좌식생활을 슬기롭게 이기는 방법 중의 하나입니다.
4. 영양제 복용
무릎 통증을 줄이기 위한 네 번째 방법으로, 무릎통증이 발생하는 원인은 다양하고 환자마다 다릅니다. 보편적으로 무릎건강에 좋은 영양제를 복용하는 것도 하나의 방법이 될 수 있어요. 관절에 좋은 비타민D, 관절염약, 아세틸글루코사민 의 약들과 무릎관절에 좋은 아보카도, 생선 기름, 올리브 오일 등을 구매해서 드시면 좋습니다.
5. 대퇴근육 강화운동
무릎 통증을 줄이기 위한 다섯 번째 방법으로, 대퇴근육이 강화되면 대퇴 슬개 관절면에 가해지는 스트레스가 줄어들고 관절내 주행이 향상됩니다. 대퇴근육을 강화하는 운동 몇가지를 소개하면 다음과 같습니다.
(1) 의자에서 무릎 펴기
의자에 앉아서 발목을 뒤로 제친 상태에서 무릎을 펴면 대퇴근육에 힘이 들어가게 된다. 무릎을 펴고 약 5초간 머무르고 당기기를 반복하면 된다. 이같은 운동을 약 30회씩 하루 2~3차례 시행하는 것이다. 직장에서 간편하게 할 수 있는 방법입니다.
(2) 바닥에 앉아서 무릎 뒤편 바닥에 붙이기
좌식생활을 주로 하는 분의 경우 바닥에 무릎을 펴고 앉아서 무릎 뒤편을 바닥에 붙이려고 하면 대퇴근육에 힘이 들어가게 된다. 이 위치에서 약 5초간 머무르고 긴장을 풀면 된다. 이와 같은 운동을 약 30회씩 하루 2~3차례 시행하면 됩니다.
(3) 바닥에 누워서 두 발로 벽면을 밀기
집에서 아침 저녁으로 또는 잠자리에서 할 수 있는 운동이다. 바닥에 등을 붙이고 누워서 두 발로 벽을 민다. 이 동작은 대퇴전방부와 후방부 근육이 동시에 강화되어 무릎 관절에 좋은 영향을 준다. 아침, 저녁으로 약 30회씩 시행하면 좋습니다.
이상으로 무릎통증으로 고생하는 분들의 아픔을 헤아려 함께 할 수 있는 운동법까지 알아봤는데요. 무릎통증에 좋은 5가지와 대퇴근육 강화운동법을 생활 속에서 꾸준히 실천하여 통증 완화에 도움이 되었으면 하는 바램입니다.
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